Bouquins sur le sommeil - Page 1

Comme j'ai depuis toujours pas mal de peine à trouver mon sommeil idéal, je me demande si quelqu'un ici a des livres à me conseiller. Je serais intéressé de savoir notamment ce qui est efficace lorsque je me rends compte le matin en me levant que j'aurais dû dormir plus, si le fait de somnoler est efficace, les conséquences que ça si on reste longtemps dans le lit le matin, ou l'importance de la régularité des horaires de sommeil.
Actuellement je me couche tard et me lève parfois tôt (pas le choix, peux pas dormir avant + je dois me lever tôt) et certaines journées sont extrêmement difficiles. Je cherche donc des pistes pour améliorer ça ^^
Si vous avez quoi que ce soit à apporter n'hésitez pas

J'ai pas de bouquins à te conseiller mais je dirais que ce qui fonctionne le mieux pour moi est l'épuisement physique. Trouve le temps de faire une heure de sport, quelque chose que tu aimes.
Et surtout ne fais pas de trucs trop stimulants / énervants le soir avant d'aller te coucher (jeux vidéo par exemple). Plutôt de la lecture ou un truc paisible dans le genre.
Tu peux aussi essayer une technique de relaxation si c'est de la tension mentale qui t'empêche de t'endormir.

Les bouquins, c'est son rayon. Il pourra même te l'envoyer gratos

Mais mes bouquins réveillent. Je peux te conseiller l'intégrale de Shakespeare par contre, c'est excellent pour trouver le sommeil !

Haha couldn't agree more

Je sur l'activité physique durant la journée, pas dans la soirée. Si possible manger tôt : la digestion fait travailler le corps, le réchauffe, tu as besoin d'une température basse pour t'endormir. Du coup laisser une fenêtre entrouverte dans la chambre peut aider.

Sinon j'ai été comme toi jusqu'à ce que je me mette au sommeil polyphasique. Pas forcément de commencer direct par überman, mais everyman peut être un début. Le plus important est de tenir au moins une semaine, après ça va tout seul. Il peut venir alors deux résultats : soit tu ne tiens pas le coup, tu es facilement claqué, et alors je peux t'assurer que pour les jours qui suivent tu vas trouver plus facilement le sommeil (l'important étant de maintenir l'habitude), soit tu prends le coup et tu as besoin de peu de sommeil tout en conservant la forme toute la journée.

manger leger au repas du soir, ne pas boire de café/thé à partir de 16.00h, avant de se coucher boire une tisane de tilleul ou de verveine, ou bien un bol/verre de lait chaud (sans cacao), quand trop fatiqué, un orval ou une duvel ou les deux ;-), faire une sieste le temp de midi, regarder unn film ou une emission ou site rigolo, le rire ça détent.... faire crac crac avec son copain ou sa copine voire les 2

Pour moi, les rares fois où j'ai des insomnies, le chocolat chaud est radical

Le côté aphrodisiaque sûrement. Après, une saine fatigue physique, et hop dodo !

perso, un truc qui marche pas trop mal, c'est de faire de l'apnée (deux ou trois fois) et ensuite respirer fort (et recommencer)... l'afflux d'oxygène a un effet "évanouissant" qui marche pas trop mal en général

Sexuelle alors, la fatigue, hein. L'orgasme y permet la libération de dopamine et d'endorphine qui aide à trouver un sommeil rapide. En revanche, un effort physique qui n'offre pas cela réchauffe le corps et accélère le rythme cardiaque, ce qui n'aide justement pas à s'endormir.

Dans le même genre, une douche froide peut aider, ou une berceuse, ce n'est pas que pour les bambins. Il existe des applications sur smartphone pour jouer des berceuses.
Autre chose encore, les écrans, on les coupe. Ne pas regarder d'écrans avant de s'endormir. Une des raisons est le rayonnement artificiel perçu jouant sur nos photorécepteurs qui peut perturber le cycle circadien en influençant la production de mélatonine. Toujours d'après le cycle circadien d'ailleurs, l'homme est programmé pour dormir quotidiennement, mais la durée n'a pas beaucoup d'importance. Si on dort peu, le corps s'habitue et ne demande pas à se coucher plus tôt. Pour rétablir le cycle, il faut soit se forcer (se coucher tôt, même si on n'a pas sommeil, et attendre), soit se priver (une nuit blanche provoque plus d'une journée sans sommeil, brisant le cycle. Le corps sera ravi de se coucher tôt à la prochaine nuit, s'il ne s'écroule pas de sommeil d'ici là).
Donc le mieux : éteindre les écrans. Le minimum : baisser autant que possible la luminosité une fois le soleil couché, quelque soit l'appareil (pc, smartphone...). L'idéal : baisser la dominance de bleu sur l'écran et changer sa balance de couleurs. La baisse de mélatonine est liée à la présence de lumière bleue, une lumière chaude est préférable.
Coupez yN d'ailleurs ou changez de thème, celui par défaut a une forte dominance bleue, c'est justement conçu pour vous empêcher de dormir et vous forcer à rester dessus.

Cross-vince : c'est un exercice respiratoire qui peut aider, et qui entretient aussi le corps. Inspirer pendant X secondes, retenir son soufle pendant X*4 secondes, expirer pendant X*2 secondes, recommencer plusieurs fois le cycle. C'est aussi une bonne pratique pour garder la forme quand vous n'avez rien à faire de prenant : métro, voiture... réunion pas pendant une marche ou tout autre effort physique, ça épuiserait vite.

6500K, c'est beaucoup trop froid
Tu t'en sors bien avec ton sommeil polyphasique ?

Et une activité monotone, genre compter les moutons (pour Nil) ou les chinois (pour Melbou), ça aide ou pas ?

Meowcate (./12) :
Coupez yN d'ailleurs ou changez de thème, celui par défaut a une forte dominance bleue, c'est justement conçu pour vous empêcher de dormir et vous forcer à rester dessus.

Mince, ça s'est vu
Call : Zeph appelé(e) sur ce topic...Où as-tu rangé l'effaceur de souvenirs ? J'en ai besoin là tout de suite.

()

(au passage, à propos de la température de couleur des écrans en fonction de l'heure de la journée : il y a une application pour ça)

./13 : bon les gens, regardez mon post quelques secondes, je vais tout vous expliquer...

Pen^2 (./12) :
Tu t'en sors bien avec ton sommeil polyphasique ?

Sans problème oui, et rien n'empêche par moment de faire une vraie nuit, ça ne perturbe pas le rythme. En revanche, sauter un seul cycle de la journée provoque un contrecoup violent (déjà qu'on dort peu, si en plus on saute les heures), c'est équivalent à sortir d'une nuit blanche.

Pour éviter de s'endormir plus que nécessaire quand on n'a pas l'habitude, je recommande de faire les siestes sur un fauteuil ou dans un canapé, le cerveau est habitué à associer lit = gros dodo, et il ne se prive pas quand il est tard.

./15
Yep, il existe même des équivalents pour tablettes et smartphones

En pratique, comment fais-tu pour suivre ce rythme avec le boulot ?

c'est quoi le sommeil polyphasique?

Au lieu de dormir 8h d'une traite (enfin moins pour la plupart des gens) toutes les 24h, tu divises ton temps de sommeil en quelques siestes

(c'est une PWM, quoi)

ah ouais ok

Merci pour les idées les gars ^^ bon je me sens pas d'essayer le sommeil polyphasique pour le moment mais ouais j'imagine que j'ai besoin de plus d'activité physique : je n'en fais pas tous les jours (2 à 3x par semaine).
Mais ça n'empêche que j'aimerais quand même plutôt lire sur le sujet qu'avoir des conseils précis (pour une fois) ^^

pal0uf (./21) :
Au lieu de dormir 8h d'une traite (enfin moins pour la plupart des gens) toutes les 24h, tu divises ton temps de sommeil en quelques siestes

Pas que, c'est aussi dans l'idée de dormir moins. Personnellement, je trouve que dormir est du temps perdu, ça m'aide du coup.

Le régime everyman est par exemple divisé en trois siestes à espaces réguliers : deux siestes de 20 ou 30min et une nuit de 3h ou 3h30, ce qui donne environ 4h de sommeil sur 24h.
Le régime uberman est divisé en 6 siestes de 20min, ce qui donne au final 2h de sommeil par jour.

Pen^2 (./19) :
En pratique, comment fais-tu pour suivre ce rythme avec le boulot ?

Je m'arrangeais avec mon patron pour faire ma sieste pendant une pause pendant que d'autres l'utilisaient pour aller fumer une clope.
Dans mon dernier boulot, c'était l'idéal avec la technique pomodoro que ma boîte m'avait fait découvrir et appliquait. En gros : 4 pomodori (travail intensif de 25min, suivi de 5min de pause), suivi d'une pause de 30min, puis de nouveau 4 de plus, pause de midi, et la même chose l'aprèm. Je dormais pendant les pauses.

C'est sweet d'ailleurs cette méthode, d'autant que les petites pauses de 5min étaient payées, étant considérées comme nécessaire pour une productivité maximale.

Franchement je suis impressionné que tu aies pu mettre ça en pratique

De mon expérience, le plus important pour s'y mettre est déjà de le vouloir (c'est franchement difficile de tenir la première semaine, si ce n'est pas désiré on sombre facilement), et d'avoir quelque chose pour occuper ses soirées, le temps de prendre le coup. D'où mon nombre important d'heures sur DOTA2 quand j'ai créé le topic éponyme, c'était devenu ma nouvelle occupation de nuit ^^

Il y a aussi l'idée de vivre une expérience magique : on vit le jour ET la nuit, c'est comme si les contraintes de temps n'existaient plus. Je ne loupe jamais de lever de soleil, ce que je ne surprenais jamais avant, et je me dis que le jour où je serais père, la maman pourra dormir tranquille la nuit, je m'occuperai du bébé
Par ailleurs, les bébés (et les chats) ont un sommeil polyphasique naturel (une théorie voudrait que ce soit le cycle naturel de l'humain). C'est pourquoi ils dorment le jour et se réveillent la nuit, ce ne sont que des siestes constantes, c'est avec l'habitude qu'ils font leur nuit (les parents les forçant plus ou moins à vivre le jour, ils sont obligés d'attendre la nuit pour dormir).

Par curiosité, y en a t-il pour tenter l'expérience ? ne serait-ce qu'en everyman

tu les fais vers quelles heures, tes siestes?

mais comment t'arrives à tenir en dormant 2h par jour, et en plus en petit bout? O_o

Je ne suis pas tenté par l'expérience, déjà parce que je n'ai pas de réelle motivation pour le faire, ensuite parce que je ne suis pas convaincu que ce soit une bonne chose pour la santé à terme. Je suis du type gros dormeur et tout ce que j'ai tenté pour réduire mon sommeil s'est soldé par la conclusion amère qu'il ne faut pas jouer avec ça. Je suis ok avec le fait de dormir un nombre fixe d'heures par jour, fût ce nombre assez élevé. A vrai dire, je n'ai pas vraiment envie d'avoir plus de temps pour moi, je souhaite que ce temps me soit plus profitable et accessoirement plus productif lorsqu'il s'agit de projets personnels ou professionnels.

Je n'ai pas non plus de peine à croire qu'un chat ou même un humain tende naturellement vers un sommeil polyphasique mais ce n'est pas une preuve de son efficacité, parce qu'honnêtement un chat ça ne fout rien de la journée. Et un humain avant l'ère de l'industrialisation non plus. Il n'est donc pas nécessaire que le temps passé éveillé soit extrêmement productif.

Maintenant je dois dire que je suis impressionné et content que tu arrives à tenir ce rythme (même everyman de ce que j'ai pu en lire rapidement). Pour en revenir à mon problème, je peux consacrer 8 heures au sommeil mais je souhaiterais que les 16 restantes je sois "up", pas avoir encore besoin de rester presque une heure au lit certains jours avant de pouvoir me lever, ni être épuisé le soir au point d'avoir même de la peine à suivre une série. Je pense que mon problème ne se cantonne pas au sommeil par ailleurs, mais j'aimerais au moins m'assurer que j'ai le rythme le plus adapté, ce serait déjà un souci de moins.

Y'a des applis pour smartphone qui "mesurent" tes rythmes de sommeil, l'idée, c'est que le réveil n'en interrompe pas un, quitte à se lever une demi heure plus tôt...